こんにちは。
都内某所で看護師をしているかっぱナースです。
気温差が激しくなり、季節の変わり目を感じますね。
「みなさんはどのように体調管理をしていますか？」
食事のバランスを気を付ける、しっかりと寝る…。
当たり前のことですが、そんな当たり前が難しい社会になっています。
看護師が実際にやっている『オススメの体調管理方法』をお伝えします！
今回のテーマは
「免疫力」です。
この言葉を頭に入れて読んでみてください。
目次
１．バランスの取れた食事より腸内環境を整えることを意識しよう
もちろんバランスの取れた食事をするのはとても大事なことです。
しかし、残業などで食事を準備するのも面倒…。
そんな社会人に覚えておいてほしいことがあります。
『胃や腸は恋人と思え！』（要は優しくしろって意味です。）
では解説していきます。
善玉菌と悪玉菌
腸内環境が整っていると
栄養状態が良くなり、免疫力が向上します。
腸内環境には「善玉菌」と「悪玉菌」が大きくかかわっています。
詳しいことは説明しませんが、彼らの均衡が保たれる＝腸内環境が整うと考えてください。
善玉菌＝警察
悪玉菌＝泥棒
と考えましょう。
泥棒が増えすぎると秩序が乱れますよね。
それと同じで悪玉菌が増えすぎると腸内環境が乱れます。
悪玉菌は脂質やたんぱく質が多く含まれている食品を摂取することで増加します。
以上のことから食事のバランスを気をつけろ！という意味が理解できますね。
・便秘や下痢の消化器症状
・口臭やオナラが臭い
・肌荒れ
・疲れが取れない
腸内環境を整えるには〇〇がよい
善玉菌を増やしましょう。
増やすには以下の２つの方法があります。
・ビフィズス菌や乳酸菌が含まれている食品を摂取する。
・オリゴ糖や食物繊維を摂取する。
僕はヨーグルトにフルグラを混ぜて食べています。
乳酸菌と食物繊維を一気に取れるのでオススメです。
無理に食事のバランスを考えなくてもよい？
僕は無理に食事のバランスを整える必要はないと思っています。
とりあえず、善玉菌を増やす食品を毎日食べるように心がけてみましょう。
ヨーグルト、シリアル、納豆がオススメです！
詳しくはグリコの公式サイトを参照ください。
２．体を温めよう
シャワーより、風呂がよい
気温の低下とともに体温も低下していきます。
体温が下がるとからだの免疫細胞（リンパ球）の働きが低下します。
以下の画像をご覧ください。
小さい頃、おばあちゃんがよく
「からだ温めなさい！」と言っていたものです。
年配の方の言うことは聞くべきだと今更ながら痛感しました。
現代人はシャワーで済ませてしまうことが多くなっているそうです。
シャワーでは十分にからだを温めることはできません。
仕事終わりにゆっくりお風呂に入ってみてはどうでしょうか。
３．適度な運動をしよう
週1回以上運動するのがよい
みなさん、運動はしてますか？
僕は最近、ジムに通いはじめました。
体調管理には運動がよいと聞きますが、本当なのでしょうか。
以下の画像をご覧ください。
「運動を週に1回未満」に比べて「運動を週に1～4回」の群が圧倒的に風邪を引いていないことが分かります。
運動と言ってもジョギングなど軽く汗を流す程度の運動がよいでしょう。
（オマケ）アスリートは風邪を引きやすい？
アスリートほど風邪を引きやすいという情報も…。
激しい運動はかえって免疫力を低下させるそうです。
マラソンなどの強度の強い運動をした人は、しなかった人に比べて運動後に風邪を引く率が2～6倍増加するという研究結果もあるそうです。
４．睡眠で免疫力を上げよう
7～8時間の睡眠が理想的
免疫力を高めていくためにはIgAという抗体が重要となります。
睡眠が6時間以下で時間が短いほど唾液中のIgAの分泌量が低下するとの研究があります。（行動医学研究より）
睡眠時間だけでなく、眠りの質と免疫力の関係を見ると
眠りの質が良い人ほど、風邪の発症率が低下していました。
同じ研究では７時間未満の睡眠時間の人は、8時間以上の人に比べて約３倍風邪にかかりやすくなりました。免疫細胞のT細胞が病原体などの抗原の情報を長期間記憶するためにも、睡眠が必要だという報告もあります。
５．ストレス発散しよう
強いストレスを溜めると自律神経が乱れ、IgAなどの抗体の分泌が低下するそうです。
看護師の仕事内容とストレスの関係を調べた研究では、意思決定や作業管理などの精神的なストレスが高まる仕事で唾液中のIgAが低下していました。
看護師だけではなく、現代社会では仕事をすればするほど免疫力が低下すると言ってもよいでしょう。
ストレス発散方法は人それぞれです。
みなさんなりに試してみてください。
まとめ
それでは最後に体調管理方法をまとめてみましょう。
1．善玉菌を増やす食生活を意識しよう
2．仕事終わりは風呂に入ろう
3．週1回以上運動しよう
4．7～8時間は寝よう
5．ストレス発散をしよう
以上、5つのことを意識してみてください。
みなさんが元気に過ごせることを期待しています。
宜しければ読者登録お願いします！
今週のお題「運動会」
